북한산 큰숲, 은평 은평구 보건소

중장년층의 식생활 문제점

1. 높은 외식률
   • 중장년층은 외식 및 배달음식 이용 빈도가 높아, 식품 선택에서 나트륨·지방·당분이 높은 메뉴의 섭취가 많아집니다.
2. 만성질환 유발 식습관 문제
   • 불균형한 식생활과 식습관으로 인해 비만, 고혈압, 당뇨 등 만성질환 위험이 높아집니다.
3. 영양 불균형
   • 바쁜 일상, 편의식 선호 등 이유로 곡류, 채소, 과일의 섭취 부족, 가공식품 과잉섭취로 영양 불균형 문제가 나타납니다.
4. 체중관리 실패 및 비만 증가
   • 활동량은 줄어드는 반면, 칼로리 섭취는 많아지는 경향, 특히 내장비만(복부비만)비율 급증으로 대사증후군 위험이 급증합니다.

중·장년 건강 식생활

아침 식사를 챙겨먹어요.

아침을 거르면 뇌와 신체 활동에 필요한 포도당 부족으로 집중력이 저하될 수 있으며, 다음 끼니의 과식으로 이어질 수 있어요. 업무 집중력 향상과 과식 방지를 위해 간단하게라도 아침식사를 챙겨보세요.

TIP. 이렇게 실천해 보세요!

밥과 반찬, 통곡물 시리얼(오트밀 등)과 우유, 빵과 과일 등 간단한 아침을 준비합니다.

외식 시 영양 균형 맞추기! 균형 잡힌 식단을 만들어요.

기호와 맛을 중심으로 한 식사는 나트륨, 당류, 지방 과다 섭취를 유발할 수 있고, 칼슘, 비타민 등의 영양성분 함량이 부족한 불균형 식사가 될 수 있어요. 메뉴를 결정할 때 매 끼니 1~2가지 채소가 포함되도록 선택해요.

TIP. 이렇게 실천해 보세요!

고기는 채소와 함께, 탕·찌개 등은 국물은 적게 건더기 위주로 섭취해야 나트륨 섭취를 줄일 수 있어요.

잡곡, 채소, 과일을 충분히 섭취해요.

당류가 많은 식품은 에너지는 높지만 영양성분은 부족합니다. 과일과 채소는 비타민과 무기질이 풍부하고 현대인에게 부족한 식이섬유도 많이 들어서 좋아요!

TIP. 이렇게 실천해 보세요!

좋아하는 채소로 시작하여 점차 다양하 색깔의 채소, 과일을 골고루 섭취해 보세요.

철이 많이 들어있는 음식을 섭취해요.

40대 성인여성 5명 중 1명은 철 결핍으로 인한 빈혈을 경험합니다. 빈혈 예방을 위해 매끼 고기, 생선, 달걀 등 철이 많이 들어있는 식품 중 하나를 섭취해요.

TIP. 이렇게 실천해 보세요!

하루 식사에서 고기(120g), 멸치볶음(15g), 달걀1개(60g), 시리얼(30g), 매 끼니 녹색채소(70g)를 챙겨먹는다면 하루 철 권장섭취량을 섭취할 수 있어요.

유제품은 매일 먹어요.

여성은 폐경 이후 골다공증 위험이 증가할 수 있어 칼슘 섭취가 중요해요.　우유와 유제품은 칼슘의 급원이며, 칼슘 흡수와 이용을 도와주는 비타민 D가 풍부한 연어, 달걀(노른자) 등도 함께 섭취하면 좋아요.

TIP. 이렇게 실천해 보세요!

하루에 우유 2잔 또는 달지 않은 요구르트, 멸치, 치즈 등으로 보충해주세요!

카페인 섭취를 조절해요.

과량의 카페인을 먹는 경우 칼슘, 철의 흡수를 방해하고 소변으로 배설되는 양도 증가시켜 영양성분 결핍을 초래할 수 있어요. 카페인 1일 최대 섭취 권고기준량(400mg)을 넘지 않도록 해요.

TIP. 이렇게 실천해 보세요!

피곤할 때는 카페인 음료 대신 스트레칭 하기, 물 마시기로 섭취를 줄여보세요.

생활 속 운동을 실천해요.

특별한 장비나 시간을 들이지 않고도 건강을 증진 시킬 수 있고, 만성질환 예방과 체력 유지에 효과적인 생활 속 운동을 실천해 보세요.

건강을 위해 투자하세요.

가정과 사회에 역할과 책임이 큰 당신! 건강한 한 끼, 나를 위한 선물입니다. 오늘은 채소 하나 더, 커피 한 잔 줄여 건강한 하루를 실천해 보세요.

주의 참고자료 : 『중장년 건강 식생활 가이드』 식품 속 미량 영양성분, 비타민·무기질여행, 식품의약품 안전평가원(2023.08), 2024년 2월 발간 서울연구원의 「서울시민 식생활 실태 분석과 식생활 정책방향」 보고서, 국민건강보험 건강에세이 2022Vol..281